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Natural Bodybuilding Diet Plan

Plan de dieta natural para culturismo

La miel de Manuka después de hacer ejercicio podría ser tu punto de partida | Plan de dieta natural para culturismo

Las recomendaciones básicas sobre Plan de dieta natural para culturismo, ya sea para trabajar en el aumento de masa muscular o eliminar los depósitos de grasa, incluirá esto… LA BASE DE TU PROGRESO ES UNA FORMACIÓN ORIENTADA PROFESIONALMENTE Y DE CALIDAD, DIVERSA Y NUTRICIÓN EQUILIBRADA

Músculos que maximizaste con el entrenamiento (con una carga en el “zona” del 70-80% de la fuerza máxima) debe utilizar alimento de calidad y descansar para crecer o mantener el músculo existente.

Representa un aumento de la masa muscular, es decir, del tamaño de fibras musculares a expensas del agua y las “proteínas contráctiles” musculares (actina y miosina). Además, el trabajo muscular provoca un "daño" de las fibras musculares, que crecer en el proceso constante de recuperación del daño causado por el entrenamiento o la realización algunos recados pesados ​​en la casa.

Entonces, a través de nutrición, es su trabajo proporcionar suficientes “elementos básicos” para renovar “entrenamiento de tejido muscular dañado”…

¿Y eso qué incluye?

Tu dieta debe tener suficientes proteínas de alto valor biológico, carbohidratos (incluida la miel después de hacer ejercicio) y grasas saludables. Por supuesto, en una proporción más favorable, debe realizar de 4 a 6 comidas pequeñas durante el día si usted se toma en serio su plan de nutrición y sus resultados.

Esto se aplica explícitamente a la acción dinámica SDD de los alimentos...

MÁS COMIDAS = MÁS DIGESTIÓN = MÁS CONSUMO DE ENERGÍA
SOBRE EL PROCESO DE DIGESTIÓN = APORTE A LAS “CALORÍAS

Y al mismo tiempo, menos carga para su sistema digestivo y la posibilidad de un uso mejor y más eficiente de los nutrientes.

Dieta natural de culturismo (proteínas)

Las proteínas son los materiales de construcción básicos de los músculos. Ellos Constan de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, que deben ingerirse. a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Lo mejor sería siempre poner el acento en las proteínas de alto valores biológicos. Y eso significa un grado máximo de incorporación de amino. ácidos de la fuente introducida de proteínas en los músculos.

Aunque más deportistas empiezan con una dieta vegana o vegetariana Cada día, las proteínas vegetales están incompletas y son más difíciles de utilizar. Entonces, la dieta debe consistir en proteínas animales.

FUENTES DE PROTEÍNAS RECOMENDADAS :

Pollo,

Variantes de pasta (“menos deseables” 1-2 veces por semana),

Pavo,

Huevos (énfasis en las claras de huevo, 1-2 yemas de huevo al día está “bien” si no tengo problemas con el colesterol),

Carnes rojas magras (carne magra, ternera, caballo: una excelente fuente de hierro, zinc), leche y productos lácteos con el (menor) porcentaje de grasas...

Además, te aconsejamos que te olvides de la carne procesada en fábrica. productos. ¿Por qué?

Porque hay un cantidad insatisfactoria de "carne real", y hay Hay demasiados aditivos, conservantes, soja, artificiales. potenciadores del sabor, etc.

Tanto si trabajas peso como definición, necesitas 2-2,5gr de Proteínas por kg de peso corporal.

Pautas básicas para las proteínas. Contenido en algunos alimentos:

100 g de carne (pollo, pavo, pescado…) tiene unos 20 g de proteínas

1 clara de huevo tiene unos 3,5 g de proteína

1 huevo entero tiene 7,7 gramos de proteína y 7 gramos de grasa

100 gramos de queso (recomendable tomar queso tierno, queso con 0% materia grasa láctea) tiene unos 12 g de proteína

Cuando se trata de productos lácteos y naturales Dieta de culturismo, el queso es ideal para la comida antes de acostarse. porque contiene proteína de leche-caseína, que es de digestión lenta y Nutre tus músculos durante la noche.

El yogur y el kéfir también son excelentes opciones debido a sus probióticos. cultivos, que le proporcionarán una mejor digestión e inmunidad.

Dieta natural de musculación (CARBOHIDRATOS)

Los carbohidratos son los más importante fuente de energía para tu cuerpo.

Por ello, es vital optar por carbohidratos saludables y no evítelos por completo. Es posible que incluso hayas oído que los carbohidratos engordan.

Sí, pero ¿cuál?

Los carbohidratos complejos hacen todo lo contrario. El más importante Lo que pasa es que además de dar una sensación de saciedad más prolongada y levantando el ánimo, también estimulan la quema de grasas, lo que conduce a Pérdida de peso general y reducción de los depósitos de grasa.

Un dicho famoso de la medicina. libros de texto de bioquímica ( libro de bioquímica de Stryers ) dice: ¡LA GRASA SE QUEMA EN EL FUEGO DE LOS CARBOHIDRATOS!

Además, explica que la activación de las vías metabólicas y La quema de grasa en el cuerpo es imposible sin carbohidratos.

EJEMPLO; Los culturistas son ideales para esta afirmación porque su El objetivo no es sólo un cuerpo hermoso: quieren un cuerpo perfecto. Así que cuando el La competencia se acerca, los participantes controlan periódicamente el peso y la grasa corporal. porcentaje, intensidad del ejercicio y recuento de calorías, que deben ser iguales a consumo.

El nivel de grasa en el cuerpo rara vez supera el 5%.

Si, en las mismas condiciones, las 300 calorías diarias prescritas de carbohidratos (p. ej., arroz) fueron reemplazados por 300 calorías de fruta (p. ej., plátanos) mientras que la ingesta total de calorías seguiría siendo la misma, ¿qué piensas? ¿Crees que sucedería en unas pocas semanas?

Esto aumentaría el porcentaje de grasa corporal.

Si quitamos los plátanos y devolvemos el arroz por unas semanas, reduciríamos el porcentaje de grasa corporal.

¡Increíble pero cierto!

FUENTES RECOMENDADAS DE CARBOHIDRATOS :

Miel Manuka ,

Avena

copos de centeno,

Cebada,

Alforfón,

Quinua,

Arroz blanco e integral “integral”,

Papas,

Pan integral (sin mezclas de harinas).

Después de entrenar con proteína de suero, carbohidratos simples (miel, pasas, frutas) son deseables para una “rápida recuperación” y previenen la descomponer.

Especialmente miel después de hacer ejercicio o para un rápido impulso de energía. Puedes tomarlo antes del entrenamiento.

Unos 30 g de simple Los carbohidratos y las cucharadas de suero son suficientes media hora después del entrenamiento. ( si no hay suero y las claras de huevo pueden ser una buena alternativa ). Entonces Después de aproximadamente una hora, deberías prepararte una comida sólida decente.

La ingesta diaria de carbohidratos debe ser de unos 3-6 g por kg de cuerpo. peso.

La miel es extremadamente rico en cromo, un mineral necesario para descomponer carbohidratos, lo que reduce los efectos secundarios del consumo de mayores cantidades de azúcares simples y un fuerte aumento de la glucosa en sangre.

Pautas básicas para los carbohidratos. Contenido en algunos alimentos:

100 g de avena tienen unos 60 g de carbohidratos

100 g de arroz blanco (prensado, crudo) tienen unos 70 g de carbohidratos

100 g de patatas tienen unos 20 g de hidratos de carbono

1 plátano tiene unos 30 g de hidratos de carbono (OLVÍDATE DE LOS DULCES Y BOCADILLOS QUE “SUBEN LA INSULINA RÁPIDAMENTE)

Dieta natural para culturismo (GRASAS)

El colesterol es el punto de partida para producir todos los "esteroides hormonas” (anillo de esterol).

Aparte del hecho de que numerosos estudios han indudablemente confirmado esto, los atletas que siguen una "dieta" con una ingesta mínima de grasas sienten rápidamente la Efectos de la caída de los niveles de testosterona.

Varios estudios confirman la influencia de una dieta rica en rojo carne (carne de res) sobre testosterona. Uno de los más nuevos se llevó a cabo en Dinamarca.

El estudio tuvo como objetivo comparar los efectos de la dieta vegetariana y Dietas ricas en carne con testosterona y otras hormonas sexuales. atletas que juegan Participaron deportes de resistencia.

La ingesta de macronutrientes fue la misma en ambos grupos: 58% carbohidratos, 28% grasas y 14% proteínas. Sin embargo, después de 6 semanas, los resultados mostró una disminución significativa en la testosterona total en el grupo vegetariano de asignaturas.

Sería útil tener grasas saludables no sólo para mantener un función energética pero también para tener una función constructora y ayudar a la recuperación. En Además, no olvidemos una inmunidad fuerte y una salud cardiovascular.

FUENTES DE SALUD RECOMENDADAS GRASAS:

Mantequilla de maní,

Almendras,

Avellanas,

nueces,

Cacahuetes (tostados, sin sal),

Aceite de oliva, posiblemente unas gotas de aceite de oliva “virgen extra”, que es más resistente a la formación de “grasas trans” cuando se “calienta”), Aceite de linaza,

Aceite de pescado… la suplementación con ácidos grasos Omega-3 también es deseable…

(Por 100 g de nueces, almendras, avellanas y cacahuetes, hay son unos 40-50 g de grasa…)

El consumo de grasas saludables debe ser constante (0,6 – 0,8 gr por/kg de peso corporal), independientemente de si se trata de “masa” o “definición”.

Dieta natural para musculación (VERDURAS)

Por supuesto, junto con las comidas, agregue ensaladas de VERDURAS, énfasis está fresco, sin mucho tratamiento térmico (así las verduras conservarán todo el nutrientes)… las verduras también son una buena fuente de fibra dietética…

FUENTES DE VERDURAS RECOMENDADAS :

Brócoli,

Frijoles,

Guisantes,

Judías verdes,

Col rizada,

Coliflor,

Espinaca,

Repollo,

Lechuga,

Tomate,

Pimentón (versión fresca),

Ajo, etc

Dieta natural de musculación (FRUTA)

El mejor momento para comer fruta es al despertar.

El hígado quema su glucógeno para suministrar la glucosa necesaria al cerebro durante su ayuno nocturno durante la noche. Cuando los niveles de glucógeno hepático comienzan a caer, se envía una señal al cerebro para comenzar a descomponer el músculo proteína para convertir aminoácidos en glucosa para el cerebro. Así que cuando te despiertes, Eres una máquina de quemar músculos.

No tendrás que preocuparte de que la fructosa se convierta en grasa. a esta hora del día, así que come.

También se recomienda la fruta después del entrenamiento y entre comidas. (simbólicamente)… ¡¡¡sin exagerar con la fruta!!!

Entonces, está bien algunos bocadillos de frutas, pero para que sea una comida en solitario, ¡de ninguna manera!

FUENTES DE FRUTA RECOMENDADAS :

Las mejores opciones matutinas :

Piña (1 taza cortada en cubitos)

Melón dulce (1 rodaja)

Naranja (1 mediana)

Plátano (1 mediano)

MEJORES OPCIONES PREVIAS AL ENTRENAMIENTO (ELIJA 1 O 2):

Pera (1 mediana)

Sandía (1 rodaja)

Manzana (1 mediana)

Melón (1/2 melón)

Uvas (1 taza)

Fresas (2 tazas)

Frambuesas (2 tazas)

MEJORES OPCIONES POST-ENTRENAMIENTO (ELIJA 1 O 2):

Cerezas (1 taza)

Melocotón (1 mediano)

Manzana (1 mediana)

Melón (1/2 melón)

Uvas (1 taza)

Fresas (2 tazas)

Frambuesas (2 tazas)

HIDRATACIÓN

Un deportista necesita entre 2,5 y 4 litros de agua al día.

Eso sí, reparte la ingesta uniformemente… 20 minutos antes de una comida. y aproximadamente una hora después de una comida (para no alterar el proceso de digestión).

Una buena ingesta de agua también es fundamental durante el entrenamiento (1 litro por día). hora de actividad, distribuida).

SAL

Bien, llegamos a una cosa que trae mucha diferencia con respecto a lo que muchos otros pueden decir sobre este tema. Si miras lo que algunos casas de culturismo o médicos dicen, descubrirás que debes limitar Ingesta de sal hasta un máximo de 5gr al día.

Sin embargo, los japoneses son los que viven más tiempo en la Tierra. (supercentenarios). Esto podría deberse en parte a que toman cantidades masivas de sales diariamente.

10,9 g/d para hombres y 9,3 g/d para mujeres a partir de 2019; en algunas partes de Japón, incluso consumen 20 gramos al día. (1)

No olvidemos que la sal es una rica fuente de yodo.

COMIDA ANTES CAPACITACIÓN

Se recomienda comer unas 1-2 horas antes. capacitación.

En términos de composición: 30-40 g de proteína de alto valor biológico. valor, 50-70 g de carbohidratos (énfasis en los hidratos complejos, pero también miel), y “poca” o ninguna grasa porque pueden ralentizar el proceso de digestión y complicar así la próxima sesión.

Al final

Si te estas preguntando sobre los suplementos, no olvides que los suplementos son los "toque final."

Si ha cumplido los dos requisitos previos para el éxito, dominar el conceptos básicos de nutrición y entrenamiento, la suplementación tendrá el máximo y ¡efecto deseado!

No te saltes los pasos en el camino hacia el éxito porque no hay atajos!

Voluntad de aprender constantemente sobre uno mismo, perseverancia y El tiempo son tus aliados en este espinoso camino hacia el éxito.

PUBLICADO ORIGINALMENTE en blog.manukanatural.com

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