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Natural Bodybuilding Diet Plan

自然健美饮食计划

锻炼后的麦卢卡蜂蜜可以作为您的起点 | 自然健美饮食计划

关于的基本建议 自然健美饮食计划,无论是增加肌肉质量还是 去除脂肪沉积,将包括这个……基础 您进步的关键在于专业指导的培训和质量、多样化和 均衡营养……

通过训练最大限度发挥的肌肉(在训练中承受负荷) 最大强度的 70-80% 的“区域”)必须使用优质饲料和休息来生长或 维持现有的肌肉。

它代表肌肉质量的增加,即肌肉大小的增加 肌肉纤维以水和肌肉“收缩蛋白”(肌动蛋白)为代价 和肌球蛋白)。此外,肌肉工作会导致肌纤维“损伤”,从而 在训练或活动造成的损伤中不断恢复的过程中成长 家里一些繁重的事情。

所以,通过 营养,提供足够的“积木”来更新是你的工作 “训练受损”的肌肉组织……

这包括什么?

你的饮食应该含有足够的具有高生物价值的蛋白质, 碳水化合物(包括锻炼后的蜂蜜)和健康脂肪。当然, 更有利的比例是,一天中需要吃4-6顿小餐,如果 您认真对待自己的营养计划和结果。

这明确适用于食品的 SDD 动态作用……

更多的 进餐 = 更多消化 = 更多能量消耗
关于消化过程 = 对“卡路里”的贡献

同时,减轻消化系统的负担 更好、更有效地利用养分的可能性。

天然健美饮食(蛋白质)

蛋白质是肌肉的基本构建材料。他们 由 22 种氨基酸组成,其中 8 种是必需的 – 必须摄入 通过食物,因为我们的身体无法单独产生它们。

最好始终把重点放在高蛋白质上 生物学价值。这意味着氨基的最大程度的结合 来自引入肌肉的蛋白质来源的酸。

尽管越来越多的运动员从纯素或素食开始 每天,植物蛋白都是不完整的并且更难利用。所以说,饮食 应由动物蛋白组成。

推荐的蛋白质来源

鸡,

面食变种(“不太理想”每周 1-2 次),

火鸡,

鸡蛋(重点是蛋清,每天 1-2 个蛋黄就可以了,如果你 没有胆固醇问题),

瘦红肉(瘦牛肉、牛肉、马肉——瘦肉的绝佳来源) 铁、锌)、牛奶和脂肪百分比(最低)的乳制品……

另外,我们建议您忘记工厂加工的肉类 产品。为什么?

因为有一个 “真肉”的数量不能令人满意,而且 添加剂、防腐剂、大豆、人工太多了 增味剂等

无论您是为了增重还是为了定义,您都需要 2-2.5 克 每公斤体重的蛋白质。

蛋白质的基本指南 某些食物中的含量:

100 克 肉(鸡肉、 火鸡、鱼……)含有约 20 克蛋白质

1个蛋清约3.5克 蛋白质的

1个全蛋重7.7克 蛋白质和 7 克脂肪

100 克 奶酪 (建议取年轻奶酪,0%乳脂的奶酪)约12克 蛋白质

说到乳制品 和自然的 健美饮食,奶酪是睡前餐的理想选择 因为它含有牛奶蛋白酪蛋白,消化缓慢,会 在夜间滋养你的肌肉。

由于益生菌,酸奶和开菲尔也是不错的选择 文化,这将为您提供更好的消化和免疫力。

天然健美饮食(碳水化合物)

碳水化合物是最多的 重要的能源 为了你的身体。

因此,选择健康的碳水化合物而不是碳水化合物至关重要。 完全避免它们。您甚至可能听说过碳水化合物会使人发胖。

是的,但是哪一个呢?

复合碳水化合物的作用恰恰相反。最重要的是 事情是,除了给予更长时间的饱腹感和 提升情绪的同时,它们还会刺激脂肪的燃烧,从而导致 总体体重减轻和脂肪沉积减少。

医学上的一句名言 生物化学教科书( Stryers Biochemistry book )说: 碳水化合物之火燃烧脂肪!

此外,它解释了代谢途径的激活和 没有碳水化合物,体内的脂肪燃烧是不可能的。

例子;健美运动员是这种说法的理想选择,因为他们 目标不仅仅是美丽的身体——他们想要一个完美的身体。所以当 比赛临近,参赛者定期检查体重、体脂 百分比、运动强度和卡路里计数,必须等于 消耗。

体内的脂肪含量很少超过 5%。

如果在同等条件下,每天规定的热量为300卡路里 碳水化合物(例如大米)被 300 卡路里的水果(例如 香蕉)虽然总卡路里摄入量保持不变,但你会怎么做? 认为会在几周内发生?

这会增加身体脂肪百分比。

如果我们把香蕉拿走,把大米退回几个星期, 我们会减少身体脂肪的百分比。

令人惊奇但真实!

推荐来源 碳水化合物

麦卢卡蜂蜜

燕麦

黑麦片,

大麦,

荞麦,

藜麦,

白米和糙米——“完整”的大米,

土豆,

全麦面包(不含面粉混合物)。

经过乳清蛋白、简单碳水化合物(蜂蜜、 葡萄干、水果)对于“快速恢复”和预防肌肉损伤是理想的 分解。

尤其是在锻炼后或快速补充能量时服用蜂蜜, 你可以在锻炼前服用。

简单的约30克 训练后半小时内碳水化合物和一勺乳清就足够了 (如果没有乳清和蛋清也是一个不错的选择)。然后 大约一个小时后,您应该为自己准备一顿像样的固体食物。

每日碳水化合物摄入量应约为每公斤体重3-6克 重量。

蜂蜜是 富含铬,这是分解所需的矿物质 碳水化合物,可以减少摄入大量碳水化合物的副作用 单糖和血糖急剧升高。

碳水化合物的基本指南 某些食物中的含量:

100克燕麦片含有约60克碳水化合物

100 克白米(压榨,未煮过)含有约 70 克 碳水化合物

100克土豆约含20克碳水化合物

1 根香蕉含有约 30 克碳水化合物(忘掉糖果吧 以及“快速升高胰岛素”的零食)

天然健美饮食(FATS)

胆固醇是产生所有“类固醇”的起点 激素”(甾醇环)。

除了大量研究无疑表明 证实了这一点,采用最少脂肪摄入“节食”的运动员很快就会感觉到 睾酮水平下降的影响。

多项研究证实富含红色饮食的影响 肉(牛肉)对睾酮的影响。其中一项较新的活动是在丹麦进行的。

该研究旨在比较素食和素食的效果 富含肉类的饮食会影响睾丸激素和其他性激素。参加比赛的运动员 参加了耐力运动。

两组的常量营养素摄入量相同:58% 碳水化合物、28%脂肪和14%蛋白质。然而6周后,结果 素食组的总睾酮显着下降 科目。

如果您拥有健康的脂肪,这不仅有助于维持健康 能量功能同时还具有建筑功能和帮助恢复。在 此外,我们不要忘记强大的免疫力和心血管健康。

推荐的健康来源 脂肪族:

花生酱,

杏仁,

榛子,

核桃,

花生(烤,无盐),

橄榄油 可能是几滴“特级初榨”橄榄油, “加热”时最能抵抗“反式脂肪”的形成), 亚麻籽油,

鱼油……补充 Omega-3 脂肪酸也是 理想的…

(每100克核桃、杏仁、榛子、花生中,有 大约有40-50克脂肪……)

健康的脂肪摄入量应保持恒定(每公斤体重 0.6 – 0.8 克) 体重),无论它是“质量”还是“定义”。

自然健美饮食(蔬菜)

当然,除了正餐之外,还添加蔬菜沙拉,重点 是新鲜的,没有太多的热处理(所以蔬菜会保留所有的 营养素)……蔬菜也是膳食纤维的良好来源……

推荐的蔬菜来源

西兰花,

豆子,

豌豆,

绿豆,

羽衣甘蓝,

菜花,

菠菜,

卷心菜,

莴苣,

番茄,

辣椒粉(新鲜版),

大蒜等

天然健美饮食(水果)

吃水果的最佳时间是起床后。

您的肝脏会燃烧糖原,为身体提供所需的葡萄糖 夜间禁食期间的大脑。当肝糖原水平 开始下降,信号被发送到大脑开始分解肌肉 蛋白质将氨基酸转化为大脑所需的葡萄糖。所以当你醒来时, 你是一台肌肉燃烧机器。

您不必担心果糖会转化为脂肪 一天中的这个时候,一定要吃饱。

训练后和两餐之间也建议吃水果 (象征性地)……不要吃太多水果!

所以,吃点水果零食还可以,但如果是单餐的话, 决不!

推荐的水果来源

早晨的最佳选择

菠萝(1杯,切丁)

哈密​​瓜(1块)

橙色(1个中号)

香蕉(1个中等)

最佳锻炼前选择(选择 1 或 2):

梨(1个中)

西瓜(1块)

苹果(1个,中等)

哈密​​瓜(1/2 甜瓜)

葡萄(1杯)

草莓(2杯)

覆盆子(2杯)

最佳锻炼后选择(选择 1 或 2):

樱桃(1杯)

桃子(1个中)

苹果(1个,中等)

哈密​​瓜(1/2 甜瓜)

葡萄(1杯)

草莓(2杯)

覆盆子(2杯)

补水

运动员白天需要 2.5 – 4 升水。

当然,要均匀分配摄入量……饭前 20 分钟 饭后大约一个小时(以免破坏消化过程)。

训练期间良好的饮水量也至关重要(每次 1 升) 活动时间,分发)。

好的,我们谈到了一件与之前有很大不同的事情 许多其他人可能会对这个话题说些什么。如果你检查一些 健美协会或医学博士说,你会发现你应该限制 每天食盐摄入量最多为 5 克。

然而地球上寿命最长的却是日本人 (超级百岁老人)。这部分可能是因为它们需要大量的 每天加盐。

男性 10.9 克/天,女性 9.3 克/天 截至 2019 年,女性;在日本的一些地区,他们甚至每天消耗20克。 (1)

我们不要忘记盐是碘的丰富来源。

餐前 训练

建议饭前1-2小时左右进餐 训练。

成分方面——30-40克高生物蛋白质 值,50-70克碳水化合物(重点是复合水合物,还有蜂蜜), 和“很少”或没有脂肪,因为它们会减慢消化过程 从而使即将举行的会议变得复杂。

到底

如果您想知道 关于补充剂,不要忘记补充剂是 “最后的接触。”

如果您满足了成功的两个先决条件,那么掌握 营养和训练的基础知识,补充将有最大和 想要的效果!

不要因为没有成功而跳过成功之路上的步骤 捷径!

愿意不断了解自己,坚持不懈 在这条荆棘丛生的成功之路上,时间是你的盟友。

最初发布于 blog.manukanatural.com

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